一人暮らしで保存食は必要?置いておきたいピックアップ5選

一人暮らしの家庭も最近は多くなりました。家族が外出して日常的に一人時間の多い方もいらっしゃいます。そんな時、保存食を使ってみませんか。離れて暮らす家族の健康を気遣う方にもおススメの、美味しい楽ちんメニューのアイディア満載です。






1)男の一人暮らしにぴったりな保存食4選

まとめて作った方が作りやすくて、アレンジメニューが豊富なものを揃えました。

【1】煮豚

(1) 作り方 (作りやすい分量です)

① 豚肩ロース肉かたまり1本をタコ糸でしばります。(はじめから縛ってあるものや、ネットに入ったものがオススメです。肉屋さんでもしてくれます。)
② フライパンにサラダ油を熱し、強めの中火で転がしながら、全体に焼き目をしっかりつけます。
③ 厚手の鍋に煮汁を準備します。水、酒、醤油、砂糖。あればニンニク、ショウガ、長ネギなどを入れます。
④ 煮汁の鍋に焼いた豚肉を入れ、中火にかけます。沸騰したらごく弱火にし、ふたをして1時間煮ます。途中で一度、上下をひっくり返します。途中で煮汁が少なくなったら、酒か水を足します。
⑤ 煮あがったら、そのまま冷まします。
⑥ 煮汁から出して、スライスします。薄切り、2cm位の厚さと切り方を変えると、後で色々なメニューに使えます。

(2)用途  下味のついたスライス肉の感覚で使ってください。

・カット野菜や冷凍野菜と一緒に、ラップから出して冷凍のまま 野菜炒め。下味がついているのでいつもより少し味付けは控えめにしましょう。
・白菜キムチとニラと冷凍のままの煮豚を火にかけて、キムチ鍋。火が通れば、仕上げは卵かとろけるチーズを余熱でトロリ。〆はお好みで雑炊でも、麺類でもいけます。
・厚めにスライスしたものは、ポトフ、肉じゃが、豚バラ大根などの煮ものに、煮汁も一緒に使えます。野菜が柔らかくなってから入れて、ひと煮立ちで完了です。

(3) 保存期間

冷蔵なら翌日。冷凍は2~3週間は大丈夫です。スライスしたものを一回に使う分量ごとにラップして、ストックバッグにいれて保存します。この時、食べやすい大きさに切っておくと、解凍せずに調理しやすくなります。また、冷凍したものは、必ず火を通しましょう。

【2】牛肉のしぐれ煮

(1)作り方

① 牛肉は食べやすい大きさに切ります。
② ナベに酒、醬油、みりん、ショウガを入れて、沸騰したら牛肉を入れて中火で少し箸で混ぜながら、煮ていきます。
③10~15分で煮汁がなくなったら完成です。

(2)用途※大きなそぼろの感覚で使ってください

・オムレツや玉子焼きの具としてはもちろん、ごぼうと一緒に煮て、卵でとじて、柳川風。オンザライスで牛玉ドンに早変わりです。刻み海苔をトッピング。
・ピーマンの炒め物に入れると簡単和風チンジャオロースの出来上がりです。
・豆腐と煮て、とろみをつけると、和風麻婆豆腐の出来上がりです。粉山椒、一味唐辛子などを振りかけてピリ辛味を調節してください。

(3)保存期間

濃い味付けなので、冷蔵庫で1週間。冷凍で1ヵ月は持ちます。冷凍するときに、煮汁も一緒にラップしておくと、煮ものを作る時に冷凍のまま材料と入れて無駄なく使えます。

【3】人参の胡麻和え

(1)作り方

① 人参は千切りにします。
② 電子レンジで加熱する。または茹でてザルにあけ、水を切ります。
③ すりゴマ(または練りゴマ)、砂糖、醤油と和えます。

(2)用途  料理の彩り、栄養バランスに大活躍です。茹でてあるので、時短料理に最適です。

茹でたもやしとゴマ油でナムル、酢タマネギとオリーブオイルで簡単マリネ。炒め料理は、卵でとじてニンジンシリシリ、豆腐を加えてニンジンチャンプル、と主菜にも、副菜にも使えます。また、春雨、キュウリ、ハム、錦糸卵で中華風酢の物と、少しあればいいときのストックとして、役立ててください。

(3)保存期間

冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヵ月は大丈夫です。和える前に水分をキッチンペーパーなどで抑えると、保存期間中に水分が出ないので、より長持ちします。

【4】キャベツのマスタード和え

(1)作り方

① キャベツと人参は千切りにします。
② 切った野菜と粒マスタード、塩、好みで酢(あればレモン汁)を合わせます。
③ よく混ぜます。保存容器で密閉してください。

(2)用途  箸休めの一品です。合わせる素材で大変身します。

マヨネーズとホールコーンを加えて、コールスロー風に。サッと炒めて砂糖と酢を加えて、甘酢炒めに。また、サラダチキン、またはボイルしたシーフードと合わせて、主菜のサラダにどうぞ。もちろん、冷しゃぶサラダもおススメです。

(3)保存期間

密封容器に入れて、冷蔵庫で5日くらいです。

お米の保存方法

2)冷凍保存で美味しさそのまま!マル秘冷凍保存法とそのコツ

冷凍保存はコツを覚えるととても便利です。しかし、冷凍していても食品の劣化は進みますので、1ヵ月以内に食べきりましょう。

【1】ご飯の冷凍保存

ご飯を冷凍するときは、なるべく保温時間が短い状態で、容器に入れてしまう事です。ご飯専用の冷凍保存容器もありますので、使ってみてください。どちらも冷凍庫から電子レンジまで対応しています。

・旭化成ホームプロダクツ:ジップロックコンテナーご飯保存容器一膳用 1パック2個入り
・クレハ:キチントさんご飯冷凍保存容器一膳 5個入り

また、ラップでストックしたい方は、ご飯が温かい状態で、ふわっと包んで、平らにします。粗熱が取れたらジッパーバッグに入れて、冷凍保存します。食べるときは電子レンジで「解凍」ではなく「加熱」で上下を返して、器に盛ってほぐして、「加熱」です。

【2】食パン

食パンは一枚ずつラップで包んでジッパーバッグに入れて、空気を抜いてから、冷凍してください。焼く時は、トースターを温めておいて、冷凍庫から出してラップを外した食パンを直接入れて、焼きましょう。冷蔵保存のようにパサつくこともありません。

【3】カレー

カレーを冷凍するときは、粗熱が取れた状態で、ジッパーバッグに入れます。この時、具に注意してください。解凍した時、人参はスカスカ、ジャガイモはザラザラになってしまいますので、潰しながら入れてください。入れたらなるべく空気を出して、平らな状態にして、封をします。

保存期間は1ヵ月までです。食べるときは、できれば前日に出して、冷蔵庫で解凍してから、鍋にあけて、しっかり火を通しましょう。シチューも同じです。

ジッパーバッグの代表「旭化成のジップロック®」は耐熱温度100℃です。電子レンジで解凍まではできますが、加熱は避けるように公式ホームページに記載があります。また、鍋での湯煎はナベ肌に製品が触れた場合、耐熱温度以上になる危険性があるため、カレーなどの再加熱は袋から出して行うよう注意喚起しています。他社製品も同様です。

【4】ハンバーグ

ハンバーグは焼いてから冷凍することをおススメします。焼く前のものは、解凍した時に、ドリップ(肉汁)が出てしまいます。焼いたものを粗熱がとれてから、1個ずつラップで包んで、ジッパーバッグに入れて、なるべく平らな状態で、冷凍します。

保存期間は1ヵ月までです。食べるときは、できれば煮込みハンバーグなど、しっかり中まで火が通るメニューにしてください。前日から冷蔵庫で解凍する、または電子レンジの解凍機能を使うと、火の通りも安心です。ミートボール、肉団子なども同じようにします。

【5】揚げ物

揚げ物を冷凍するときは、揚げる前のものは、下味をつけた状態(衣なし)で、揚げたものは、粗熱がとれたものをラップに包んでから、ジッパーバッグに入れて、空気を抜いて冷凍保存します。保存期間は1ヵ月までです。食べるときは、揚げる前のものは前日から、冷蔵庫で解凍して衣をつけてから、揚げてください。

また、揚げたものは、電子レンジで解凍して、オーブンでカリっと焼き上げてください。
鶏の唐揚げは、解凍した後、野菜と炒めて甘酢で味付けをして、酢豚ならぬ酢鶏。チリソース煮もイケます。天ぷらは、ツユでサッと煮て、卵でとじてスペシャル天丼に。

3)おすすめレトルトおかずランキングTOP4

【1】1位:HOKO レンジでチン楽チン!カップ 洋食・和風惣菜 各3種類7食セット

(1)おすすめポイント

洋食、和風惣菜とも野菜も入った煮物料理です。電子レンジで温めて食べる以外に、そのままでも食べることができます。その上カップ入りで、一人暮らしには有難いポイントたくさんです。

(2)どこで買える? Amazon、楽天市場 などです。

【2】2位:イチビキ おふくろの味8種類

(1)おすすめポイント

きんぴらごぼう、野菜のうま煮など少しずつですが、野菜料理がセットになっています。常温で半年間保存できるので、一人暮らしでまとめ買いをしても十分食べきれる量です。そのままでも食べることができ、電子レンジ調理の時は容器を変える必要がありますが、湯煎で温めることができるので、助かります。

(2)どこで買える? Amazon、楽天市場 などです。

【3】3位:G-7食品システム レトルト長期保存 煮物お肉6食詰め合わせセット(常温で3年保存可能ロングライフ和風惣菜)

(1)おすすめポイント

肉じゃが、一人用おでん、牛バラごぼうなどメインのおかずにも、もう一品にもなる詰め合わせです。電子レンジまたは、湯煎で温めるだけで、食べることができます。常温保存3年は、防災グッズとしても常備できます。多すぎることもなく、飽きがこないと思います。

(2)どこで買える? Amazon、楽天市場 などです。

【4】4位:キューピー やさしい献立容易にかめるアソートセット10種

(1)おすすめポイント

この商品は介護用に開発されたものです。かむ力や飲み込む力などが弱くなった方向けの商品で、塩分控えめで、やわらかい食感のものです。一人暮らしで一番困ることは、体調が良くない時、買い物に出かけるのも面倒くさい時の食事です。常温保存ができ、おじやが3種類、おかずが7種類入りと献立もバラエティーに富んでいます。

(2)どこで買える?

セット販売はAmazon、楽天市場の他イトーヨーカドーなどのネットスーパーでも扱っています。バラ売りはスーパーマーケットやドラッグストアでも買うことができます。

食材の作り置き

4)日持ち7日の作り置き料理は「つくおき」に聞け!

作り置き料理を食べるときは、容器から直接食べずに、菜箸などで他の器に取り分けてから食べましょう。また、漬け込む料理は、途中で上下を入れ替えると、味が均一に浸み込みます。7日はあくまでも目安ですので、なるべく早く食べきるか、冷凍保存しましょう。

【1】たっぷり野菜のドライカレー

① 人参、タマネギ、ピーマン、ズッキーニなどの野菜をみじん切り、トマトは角切り。
② フライパンに、油、ニンニク、ショウガ、肉を入れてから火をつけます。
③ 野菜を加えて、トマトは潰しながら炒めます。
④ 野菜に火が通ったら調味料を加えて、炒めて完成です。

・本格的なドライカレーが初心者でも、簡単に作ることができます。
・季節の野菜や、トッピングを変えて、楽しんでください。
・カレー粉にガラムマサラなど少しスパイスをくわえると、大人のカレーになります。

【2】切り干し大根の煮物

① 切り干し大根を洗ってたっぷりの水で戻す。(作る日の前夜にして、冷蔵庫に入れておきます。ニオイが気になる方は蓋つきの入れ物を使ってください。)
② 油揚げはザルに広げ、熱湯を回しかけて、油抜きをして、キッチンペーパーで水分を押さえ、細切りにします。人参は細切りにする。
③ 人参、油揚げ、しぼって切った切り干し大根を鍋に入れ、戻し汁を入れて、酒、みりんをいれ、火にかけます。
④ 落し蓋(なければ、アルミ箔で材料の上を覆い、軽く押さえる。)をして、中火にかけ、沸騰したら弱火で10~15分ほど煮る。
⑤ 醤油を入れ、煮汁がなくなるまで、煮る。

・戻し汁を使うことで、ダシをとる必要がなく、また、日持ちがします。
・落し蓋は少ない煮汁で調理することができます。
・乾物料理は覚えると、大変便利です。水で戻すと、量が増えるので、最初は分量通りで作って下さい。
・切り干し大根の煮物を、ゴマ油で炒めるだけでも、美味しくリメイクできます。ボリュームが欲しいときは、豆腐を加えて水分を飛ばし、醤油などで味を整えけんちん煮にします。

【3】タラトゥイユ

① トマトは角切り、タマネギ、ピーマン、ニンニクはみじん切り、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。
② 中火で①を炒めます。トマトは潰しながら炒め、白ワイン、塩を入れ、10~15分煮込みます。
③ ナス、パプリカ、ズッキーニは角切りにして、別のフライパンを使ってオリーブオイルで炒めます。
④ ③を②に入れ、煮汁がなくなるまで煮て、完成です。

・夏野菜で作るフランスのママン(おふくろ)の味です。温かいものでも、冷たいものでもどちらも美味しくいただけます。
・ベーコンの脂とトマトの水分が出るので、②の炒めるときに油は要りません。
・塩の味付けに自信のない方は、塩の代わりに顆粒コンソメ小さじ1/2でお試し下さい。塩味は後で効いてくるので、最初は物足りないくらいの方が、失敗が少ないです。
・アレンジで食パンにのせ、チーズをのせ、トースターで焼くと、簡単朝ご飯です。お好みで、タバスコをどうぞ。もちろん、食パンにのせないで、耐熱容器でグラタン風もおススメです。

【4】ファイバーサラダ

① ヒジキは熱湯で戻し、ザルにあげて水気を切ります。
② 人参は細切り、ゴボウは細切りにした後、水にさらして、あく抜きをし、水気を切っておきます。
③ ②の人参とゴボウを容器に入れ、ふわりとラップをかけ、電子レンジで加熱し、ザルにあけて、水気を切ります。
④ すりごま、醤油、砂糖、調味酢(ミツカン:カンタン酢)、ゴマ油を合わせておきます。
⑤ 冷凍枝豆はゆでて、さやから出しておきます。
⑥ ①、③、⑤を④に入れ、よく和えて完成です。

・食物繊維がたっぷりの野菜サラダです。
・味が浸み込みにくい素材を使っているので、ゴボウが温かいうちに合わせ調味料に漬け込むタイミングで作業をされると良いと思います。
・初心者の方で、ゴボウの下処理に自信がない方は、細切りのゴボウを使ってください。ゴボウと人参の大きさを揃えることがポイントです。
・アレンジでこのまま、フライパンで炒めます。仕上げに、酢または醤油で味を整えると、炒めなますになります。お好みで、一味唐辛子をどうぞ。

5)一人暮らしでも栄養が確保できる料理はこちら!

【1】野菜スープ:ハーバード大学式 最強の野菜スープ(ファイトケミカルスープ)

① キャベツ、タマネギ、人参、カボチャは食べやすい大きさに切る。
② 野菜を鍋に入れ、水を加えて、ふたをして強火にかける。
③ 沸騰したら弱火にして、ふたをしたまま20分煮る。

・基本的に味付けはしません。野菜のうまみ、甘味を味わいます。
・ふたをしたまま煮ることで、野菜の有効成分を逃しません。
・保存するときは、容器に移し替え冷蔵しましょう。

【2】コールスローサラダ

① キャベツ、人参は千切りにする。
② 塩をもみこみザルに入れて20分程度置く。
③ 大きめのボウルに調味料を合わせ、水気をよく切った②と冷凍コーンを和える。

・切るだけの簡単サラダです。
・粒マスタード、ブラックペッパーなどでアクセントを
・オイル、砂糖は好みで調節してください。

【3】浅漬け

① キャベツはざく切り、人参、ショウガは皮をむき、細切り、ゆずの皮は細切りにします。
② 大きめの耐熱性のポリ袋(岩谷マテリアル:アイラップ)に①と調味料を入れ、袋の口を少しあけて、電子レンジで加熱します。
③ 粗熱がとれたら、調味酢(ミツカン:やさしいお酢)を加えて、よく揉み込んで、保存容器に移し替えます。

・②で加熱した直後はとても熱いので、取り扱いにご注意ください。
・キュウリの細切りと塩昆布と混ぜて、食べるときに浅漬けと混ぜて、ひと工夫。キュウリは長時間酢につけると、色が悪くなるので。食べる直前に、食べるだけ和えます。

冷凍食品 野菜ミックス

6)業務用スーパーで買い置きしておきたいおすすめ保存食3選!

【1】その1:サトウ食品 サトウのごはん

電子レンジで加熱すると、すぐに食べることができるご飯です。とりあえずご飯さえあれば、何とかなる。そう思える食品です。

【2】その2:アマノフーズ フリーズドライみそ汁

何でもフリーズドライにすることから始まった中から、見事製品化した商品です。限定商品、減塩味噌汁と色々あります。具の種類が豊富で、棚に並んでいるだけで壮観です。

【3】その3:冷凍食品 野菜

特定のメーカーとかではありませんが冷凍食品の中の野菜はストックするものとして、おススメします。インゲン、ブロッコリー、ホウレンソウの他に、カボチャなどは、比較的扱いも簡単で、レパートリーも広がります。チャーハンや焼きおにぎりも使い勝手が良く男性には人気ですが、冷凍の野菜売り場ものぞいてください。

7)自炊と料理はイコールではない?!

【1】自炊の目的は色々ある?

自炊の目的は色々あると思います。節約も大切ですが、自分が口にするものは何かわかるという事も、大切だと思います。スーパーマーケットの野菜売り場でどれくらいの野菜を名札を見ないで、言えますか。

果物に至っては、輸入されるもの、国内で生産される新しい品種など、覚える前にまた新しいものが並んでいます。

これらの売り場を見た後に、総菜売り場とか、弁当などで混ぜたり調理したものを見て、材料がわかりますか。また、総菜や弁当の説明を読んで、どうやって作ったものか何が入っているかわかりますか。知識も大切ですが、みてわかることも大切なのです。

そして、自分が食べているものに自信を持って言えることこそ、「自分自身を大切にしていること」なのです。「健康に気をつけている。」できているようで、本当にあなたはできていますか。

【2】知っておきたい自炊のこと

(1)自炊をする上で料理スキルが必要ない理由は?

知りあいの方の話です。自炊を始めることになった子に親の一言は、「自分が作って自分が食べるのだから、見栄えとか関係ない。材料に火が通っていれば、食べるときに、醤油でもソースでもかけて食べればいいんだよ。出来るようにしたらいいんだよ。」言われた本人は目からウロコだったそうです。

ふっと気が楽になって、かえって自分を見つめなおすきっかけになったそうです。自分の好きな食べ物だけでなく、いつも汁物が欲しいとか、味の好みとか。

特別実家で料理することもなく始めた自炊で、どちらかといえば不器用なのですが、何となくできたらしいです。もちろん休む日もあり、作りすぎた日は友だちに連絡して、手伝ってもらって一緒に食べたり。うまくいく日、いかない日、自炊を通して、食べることだけでなく、人生の何かを感じたらしいです。

(2)食材の価格を知ることでなんの役に立つの?

買い物で食材の価格が安ければ、需要と供給を思い、旬を感じ、鮮度を疑う。産地を確認し、生産者の方の生活を心配し、安全性を考える。店の経営を憂い、我が家の家計はホッとする。世界はつながり、食卓で現代社会に思いを巡らす。

(3)サトウのごはんがオススメ理由は?

理由は二つあります。まず一点は品質管理に気をつけていること。出来立てをすぐに食べるのではなく、保存期間に劣化しないような工夫があります。お米を炊く前に、パック単位に分けてから、超高温短時間加熱処理(UHT:高温高圧のスチームを吹き付ける)をすることで、お米の表面についている雑菌を完全に殺菌します。ただしこの工程によって食味に影響はありません。

また、蒸らし終わった後、充填し、容器内の酸素を窒素に置換し、酸化を防ぎます。この後空気圧変動を測定し、穴などが開いてないことを確認しアキュムレータで冷まします。

もう一つの理由はおいしさへのこだわり製法です。玄米の段階で、自社工場へ運び、自社で、精白、選別、洗米、浸漬を行います。効率よく熱を伝える素材でできた釜に充填し、水を加え一食単位で炊き上げます。

炊飯方法は「はじめチョロチョロなかパッパ製法」と「ガス直火炊き」という日本古来の炊飯製法で、お米の甘味と粘りを引き出します。蒸らし工程で余熱を使い余分な水分を飛ばし美味しく仕上げます。

女性 主婦 キッチン

8)一人暮らしの保存食に関するQ&Aコーナー

【1】保存食は常時どのくらい用意するべき?

保存食に限らず、生活必需品のストックは最大で2週間分が望ましいとされています。これはパンデミック(感染症の爆発的な流行)を想定した時の数字です。家族の食べるもの、トイレットペーパーなどの衛生用品、その他細々したものを考えています。

しかし、ほとんどの場合そこまでする必要はないといわれ、一般に生活サイクルの1週間を目安に、保存食は準備されたらいいと思います。

【2】自炊より買ったほうが保存がきくんじゃないの?

実際、食品メーカーが厳しい基準と高性能な機械を使って生産した方が、細菌の繁殖や冷凍による食品の劣化はほとんどなく、自炊では太刀打ちできません。自炊生活をしていると、作りやすい量で料理をする方が、効率が良く、自然、一度に作る量と、一度に食べる量はイコールではありません。

そこで、冷蔵または冷凍という手段を使うことによって、円滑な自炊生活を送ることになります。つまり、「保存のために自炊をするのではなく、自炊のために保存をする」といえます。

【3】安い保存食のおすすめは?

調理したものはそれなりに、手間と材料費がかかっているので、素材の方が安いといえます。素材で保存食といえば乾物、素材の冷凍食品になります。乾物は水で戻す作業だけで、野菜や、海藻になります。この他、麺類、高野豆腐、麩、豆類など、和食の材料は乾物だけで、ある程度揃えることができます。また、ドライフルーツなどそのままでも食べる食品もあります。

冷凍食品は、旬の素材を下処理し急速冷凍してあるので、調理していないだけ、添加物や油の劣化など、冷凍状態を保持すれば、安心でき、それなりに、安い保存食といえます。

【4】レトルト食品にばかり頼るべきではない?

レトルト食品の内容表示をご覧ください。ご家庭や、一人暮らしの調理で使わない食品や調味料を見つけることができます。手作りばかりでは、大変な時に、レトルト食品は心強い味方です。でも、いつもそれを食べ続けることは、豊かな食生活よりは、偏ったものに感じてしまいます。






この記事のチェックポイント

一人暮らしで自炊をすることは、保存食とうまく付き合うことです。冷蔵、冷凍、アレンジしながら、無理なく無駄なく暮らしましょう。困った時には、レトルト食品や市販の冷凍食品などの保存食を活用して、自炊生活を豊かに、バランスよい食生活に出来たら素晴らしい事です。保存食は非常食にもなります。いつでも対応できる準備をしながら美味しく楽しい食生活を送りましょう。

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