これだけ持てば安心!登山におすすめしたい食料15種類

登山を楽しむ人が増えていますね。しかし、軽装で食料も持たずに安易に山に入ることは、道に迷ったり急な天候の変化などのトラブルがあった時にとても危険です。重くて嵩張りがちな食料、「何を持って行ったらよいのかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。登山の食料としておすすめの食品を紹介します。






1)登山の時の食事はどうする?

登山の際の食事は、安全に登山をするうえでとても重要です。日帰りか宿泊しての登山なのか、登山にかかる日数、低山登山なのか縦走登山なのか、テント泊か山小屋泊か、などによって、携行する食料の種類や量も変わってきます。

朝と夕は調理して昼は行動食にするのか、3食を調理食にするのか、あるいは山小屋での食事をいれるのか、などの計画を立てたら、登山前に食糧計画をしっかり立て、準備をすることが大切です。

2)登山に携行する食料はどんなものが望ましい?5つのポイント

【1】ポイント1:高エネルギーの食品

登山は長時間にわたって活動するため一日で消費するエネルギーも多く、成人男性で3500〜4000kcalと言われます。食事を十分に摂らずエネルギー不足になると、筋肉が動かなくなったり、脳の働きも悪くなり集中力が切れるなどの影響がでてしまい、事故につながりかねません。効率よく栄養をとるために、高カロリーの食品を選ぶようにします。

【2】ポイント2:手軽に調理できる食品

登山では燃料や調理器具も携行するため、なるべく少ない燃料、少ない調理器具で手軽に作ることができる食品が望まれます。

【3】ポイント3:軽くてコンパクトに収納できる食品

登山、特にテント泊の登山では、食料の他にも携行する登山用品がたくさんあります。その重さもかなりのものになりますから、食品もできるだけ軽く、しかも嵩張らずコンパクトに収納できる食品を選びます。

【4】ポイント4:食べ慣れているものや好きなもの

疲れを感じる時などは特に、食べ慣れないものや口に合わないもでは食欲がわきませんよね。登山では食べてエネルギーを補給することがとても重要ですので、なるべく食べ慣れたもの、好きなものを携行しましょう。

【5】ポイント5:常温で保存できる食品

高地は気温が低いイメージがありますが、日差しが照り付ける夏の山では生ものは腐敗する危険があります。なりべく常温で保存できる食品を選びましょう。

シリアル

3)登山で持って行きたい食料はこれ!

【1】炭水化物

ゆっくり吸収される遅効性の糖類である穀物は、胃の負担も少なく、登山に適した主食です。

(1)アルファ米

防災食としても利用されているアルファ米は、軽量な上、水やお湯を注ぐだけで調理できる手軽な主食です。種類も多く、白米の他、五目御飯、炒飯、ピラフ、ドライカレー、チキンライスなどバラエティ豊か。また、赤飯や五目おこわなど、もち米を使用したおこわは腹持ちがよく、カロリーも高めです。

(2)パスタ

早ゆでタイプのパスタや、あらかじめ味がついていてお湯で煮るだけ出来るパスタなど、簡単に調理できるものが便利です。パスタソースもレトルトタイプは温めるだけと手軽で、味の種類も豊富ですから、自分の好みのものを持っていくことができます。

(3)グラノーラなどのシリアル

麦やトウモロコシ、玄米などの穀物と、ナッツ、ハチミツなどの糖類、ドライフルーツなどが含まれ、軽量で栄養価が高い食品です。朝食にも適していますが、バータイプのものは手軽に食べられるので行動食としても利用したい食品です。

(4)その他

インスタントラーメンは嵩張りますが、軽くて手軽に作れますし、餅の薄切りタイプのものは火の通りが早く、料理に食材として加えることができます。また、4種類ある、インド米を使った「ビバークレーション」(ウルトラランチ)。真空パックで軽量コンパクトな上、米と具材が一緒に入っていて、お湯に入れて2分でリゾット風ご飯が食べられます。

【2】たんぱく質

生ものは持って行くのは難しいため、保存のきく調理済みの食品が主体になります。重さが難点ですが、レトルト食品や缶詰は種類が多く味も良い物が多いため、できれば少し入れておきたい食品です。

フリーズドライのカレーやシチューは軽量で、お湯を注ぐだけで手軽に作れます。フリーズドライの大豆ミートも、食材としてスープやカレー、シチューなどに加えて使えるので便利です。他にも、チーズ、ジャーキー、サラミ、魚肉ソーセージ、スキムミルクなどでたんぱく質を補うようにします。

【3】野菜

生野菜は、嵩張ったり傷みやすく、持って行くには工夫が必要な食材です。手軽なのはフリーズドライの野菜です。根菜や葉物野菜など、いろいろな野菜が出ています。また、フレーク状のジャガイモやニンジンもあり、調理時間も短く、いろいろなメニューに加えて使え便利です。

【4】スープ

フリーズドライのスープがおすすめです。味噌汁やミネストローネ、ポタージュなど種類も豊富で、調味料としても利用できます。アルファ米と一緒に軽く煮れば、雑炊としても食べられますよ。

ミックスナッツ

4)行動食として携行したい7種の食品

登山途中の小休止などに食べる食料が行動食です。軽くて調理をせずすぐに食べられる物、なるべく栄養価の高い物を、いろいろな種類を一日分ずつまとめて袋などに入れ、常に口にできるようにしておくと便利です。

(1)ミックスナッツ
(2)シリアルバー
(3)ドライフルーツ
(4)サラミ・ジャーキー
(5)チョコレート
(6)クッキー・ビスケット・せんべい
(7)飴キャラメル

5)「シャリバテ」に注意を

登山は予想以上にエネルギーを消費します。エネルギーを補給せずに登山を続けて血糖値が下がると、力が入らなくなってふらついたり、疲労を感じて動けなくなってしまいます。このような状態を「シャリバテ」と言い、状況によっては命に関わる場合もあります。

炭水化物は1〜2時間で消費してしまうと言われます。「シャリバテ」を予防するには、できるだけ3食をきちんと摂り、その合間にも行動食でこまめに糖分を補給するようにしましょう。

登山

6)登山の食料についてのQ&A

【Q1】3食と行動食の他に非常食は必要?

登山途中にトラブルが発生しないとも限りません。予定通りに下山できない場合に備えて、予備の食料は必要です。調理せずに食べられる手軽なもの、カロリーの高いものを非常食として持って行くことをおすすめします。

【Q2】昼食は調理せずに行動食にする予定に!おすすめは?

朝から夕方まではかなり時間が空いてしまいます。時々行動食を摂るとしても、昼食のタイミングで休憩をとり、なるべくカロリーが高く、ゆっくりエネルギーに変わるものをしっかりと食べておくことが、エネルギー不足を防ぐことにつながります。

行動食以外では、ご飯がほしい人は朝食時におにぎりを作っておいたり、朝のうちにアルファ米に水を入れて準備しておけば、すぐに食べられますね。

【Q3】日帰り登山で山ご飯を楽しみたい!生肉の持参は無理?

日帰りで登山時間も短かく、携行する荷物もあまり多くない場合は、保冷バッグに凍らせたペットボトルや保冷剤を入れたり、肉を冷凍したりすることで持っていくことができます。冷凍肉の場合は、解凍にかかる時間を考慮してくださいね。

【Q4】高齢者を連れての登山でおすすめの食料は?

シニア世代の登山が盛んですが、ニュースなどでもトラブルを耳にすることがありますね。事故やトラブルが起きないよう、体力を保つためにもしっかりと食料を準備していきましょう。消化のよい、食べ慣れたアルファ米などのご飯を中心にした食事の他に、お粥、梅干しなど食欲がなくても食べられそうなものや、一口羊羹やドライフルーツ、栄養価の高いジェル飲料、ハチミツやブドウ糖のタブレットなどを携行すると安心ですね。高齢者の場合、一度に食べられる量が少ない人が多いので、小まめに少しずつ糖分と水分を補給していくことをおすすめします。






まとめ

【1】登山において食料計画は重要。非常食(予備食)も含めてしっかりと準備しましょう

【2】軽量でコンパクト、高エネルギーで手軽に食べられる食品が登山には便利です

【3】登山途中に食べられる行動食を用意しましょう

【4】途中でスタミナ不足にならないよう、休憩の度にこまめに糖分を補給しましょう

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